https://bodybydarwin.com
Slider Image

Mengapa susu coklat adalah camilan pasca-latihan yang bagus (tapi mungkin bukan yang terbaik)

2022

Dalam kabut pasca-latihan, mungkin sulit untuk menghasilkan camilan yang enak. Itu berarti jika Anda ingin mengisi bahan bakar dengan benar, Anda harus mempersiapkan terlebih dahulu. Dan itu berarti Anda harus mencari camilan sebelum memulai latihan. Dan siapa yang punya waktu untuk itu?

Beruntung bagi Anda, sebenarnya tidak terlalu rumit. Tetapi untuk memahami apa yang dibutuhkan tubuh Anda setelah latihan, pertama-tama kita perlu bicara tentang apa yang dilakukan latihan terhadap Anda.

Apakah Anda berlari atau mengangkat beban (atau apa pun di antaranya), tubuh Anda pada dasarnya menggunakan simpanan glikogennya untuk menggerakkan tenaga Anda. Glikogen adalah bentuk glukosa yang disimpan, yang merupakan molekul utama yang dipecah sel-sel Anda untuk menghasilkan energi. Sebagian besar glikogen Anda bergaul di hati dan otot rangka Anda. Ketika Anda menghabiskannya, Anda memukul apa yang oleh atlet umumnya disebut "kelelahan" —Anda kehabisan bentuk energi Anda yang paling langsung dan nyaman, yang membuat Anda merasa lelah secara fisik (karena Anda benar-benar seperti itu).

Orang yang dapat menyimpan lebih banyak glikogen di otot mereka dapat berolahraga lebih lama, dan Anda dapat meningkatkan kapasitas itu melalui pelatihan. Anda juga dapat, sampai batas tertentu, menyediakan karbohidrat terlebih dahulu bagi tubuh Anda untuk menyediakan sumber energi selain glikogen, tetapi itu adalah keseimbangan yang rumit antara memasok sedikit bahan bakar ekstra dan mengalihkan sumber daya berharga ke saluran pencernaan Anda. "Anda ingin aliran darah tubuh Anda menuju ke otot-otot Anda, bukan pada saluran pencernaan Anda selama latihan, " kata Jessi Haggerty, ahli diet dan pelatih terdaftar di Somerville, MA. Itulah sebabnya camilan sebelum latihan yang penuh serat dan lemak umumnya tidak membantu: mereka butuh waktu lama untuk dicerna.

Setelah Anda berolahraga, tubuh Anda mulai mengisi kembali simpanan glikogennya dan memperbaiki atau membangun otot baru, tergantung pada seberapa keras Anda melakukannya. Inilah yang seharusnya dibantu oleh camilan setelah berolahraga — kemas glikogen kembali dan kembangkan otot. Itu berarti Anda membutuhkan dua komponen dasar: karbohidrat dan protein. Yang terakhir lebih penting jika Anda melakukan latihan resistensi.

Inilah sebabnya mengapa susu coklat mendapatkan reputasi sebagai alternatif yang murah untuk minuman protein mahal bagi para atlet, terutama atlet angkat besi. Ini memiliki banyak karbohidrat, baik dalam susu (laktosa adalah gula) dan dalam sirup cokelat atau campuran yang Anda tambahkan, ditambah lagi mengandung protein dari produk susu. Ini tidak selalu camilan terbaik, tetapi memiliki keseimbangan yang baik dari barang-barang yang Anda butuhkan (dan rasanya enak).

ProteinSebuah protein yang bertindak cepat paling baik, namun untuk atlet rekreasi dan kompetitif juga, susu cokelat mungkin baik-baik saja. Anda hanya perlu minum sedikit lebih banyak untuk mendapatkan kandungan protein yang sama, ”kata Jay Hoffman, seorang profesor dalam program Ilmu Olahraga dan Latihan di University of Central Florida. Plus, ia menjelaskan, kombinasi bahan-bahan tersebut dapat memiliki efek kooperatif. "Kandungan cokelat akan mengaktifkan insulin yang akan meningkatkan pengambilan asam amino dan glukosa, [yang] penting untuk meningkatkan pemulihan dari olahraga."

Itu tidak berarti bahwa setiap orang merekomendasikan susu coklat secara khusus. "Saya pribadi tidak akan merekomendasikan susu cokelat karena cenderung mengandung gula rafinasi dengan jumlah protein yang tidak memadai. Namun, beberapa orang lebih menyukainya karena mengandung karbohidrat dan protein, " kata Nora Minno, ahli gizi dan pelatih terdaftar di New York City. Dia mengatakan bahwa memang benar bahwa penelitian menunjukkan protein susu mungkin sangat membantu untuk pemulihan latihan karena mereka memiliki banyak leusin, salah satu asam amino esensial yang terlibat dalam menciptakan protein baru, dan karena cara tubuh kita menyerap asam amino lainnya dalam makanan susu berbasis cairan. Tampaknya bekerja lebih baik daripada protein berbasis kedelai, misalnya, serta lebih baik daripada opsi karbohidrat umum. Seperti yang ditunjukkan Hoffman, penelitian menunjukkan bahwa ini adalah karena protein whey dalam susu, yang kami tubuh menyerap dengan cepat.

Beberapa penelitian telah benar-benar menguji apakah susu coklat adalah camilan pemulihan yang baik. Satu dari 2013 mengatakan itu "optimal untuk pemulihan latihan dan dapat melemahkan indeks kerusakan otot." Yang lain dari tahun 2006, yang membandingkan susu cokelat dengan pemulihan cairan sederhana versus minuman berbasis karbohidrat lain menemukan bahwa susu cokelat membantu atlet mengisi kembali energi mereka lebih cepat daripada opsi karbohidrat lainnya, meskipun pemulihan cairan bekerja dengan baik.

Kuncinya, sebenarnya, adalah kombinasi karbohidrat-protein dan Anda mengonsumsi camilan di suatu tempat antara nol dan dua jam setelah latihan. Beberapa studi menyarankan lebih cepat, seperti dalam 30 menit, mungkin lebih baik, tetapi tidak ada jawaban konklusif.

Adapun berapa banyak, International Society for Sports Nutrition merekomendasikan untuk menjaga rasio sekitar 3: 1 atau 4: 1 karbohidrat-terhadap-protein. Kebetulan, dan meskipun itu tergantung pada jenis susu yang Anda gunakan dan jumlah sirup yang ditambahkan, ini adalah tentang rasio di dalam susu coklat: kira-kira 8 gram protein ditambah 24 gram karbohidrat. Tetapi tidak harus berupa susu cokelat, terutama jika Anda vegan atau benci cokelat. Minno mengatakan aturan umum adalah sekitar 1 hingga 1, 5 gram karbohidrat per kilogram berat badan. Anda juga harus menjaga protein dibatasi hingga sekitar 20 gram, mungkin sedikit lebih atau kurang tergantung pada berat badan Anda, karena Anda tidak bisa menyerap dan memanfaatkan lebih dari itu.

Jika semua angka itu mengintimidasi, cobalah mencari tahu beberapa pilihan makanan ringan terlebih dahulu sehingga Anda tahu mana yang berhasil dan tidak harus mencari informasi nutrisi setelah jangka panjang. Berikut ini beberapa ide untuk Anda mulai:

konten ":"

⅔ secangkir almond ditambah pisang memberi Anda 15 gram protein dan sekitar 30 karbohidrat

konten ":"

Sandwich kalkun dan cheddar memberi Anda protein 20 gram saja, ditambah sekitar 30 gram karbohidrat, dengan asumsi Anda menggunakan roti gandum.

Apa pun yang Anda suka dan putuskan, biasakan makan sesuatu yang Anda tahu memiliki bahan bakar yang tepat untuk memasok otot Anda. Mudahkan diri Anda, dan nikmati hasilnya.

Apakah aman untuk minum obat kadaluarsa?

Apakah aman untuk minum obat kadaluarsa?

Jaga kecintaan Anda pada cokelat agar tidak menghancurkan planet ini dengan perbaikan yang mudah ini

Jaga kecintaan Anda pada cokelat agar tidak menghancurkan planet ini dengan perbaikan yang mudah ini

Psikolog mencoba mencari tahu mengapa kita tidak tidur (bahkan ketika kita mau)

Psikolog mencoba mencari tahu mengapa kita tidak tidur (bahkan ketika kita mau)