https://bodybydarwin.com
Slider Image

Berapa jam tidur yang sebenarnya Anda butuhkan?

2021

Tidur adalah waktu yang menyebalkan. Jika Anda mengalikan jumlah rata-rata jam yang direkomendasikan, kita harus tidur dalam sehari — delapan untuk orang dewasa pada umumnya — dengan jumlah hari dalam rentang hidup rata-rata (78, 8 tahun di Amerika Serikat), itu akan berjumlah sekitar 9.587, 3 hari. Itu sepertiga dari hidup Anda dihabiskan tidak sadar. Dari sudut pandang evolusi, tidur benar-benar membuang-buang waktu Anda, namun berjuang melalui adaptasi bertahun-tahun yang tak terhitung jumlahnya di hampir setiap hewan yang hidup di Bumi. Jadi itu harus penting, bukan?

Faktanya, para peneliti telah menemukan bahwa tidur memainkan peran penting dalam berfungsinya hampir setiap sistem organ dalam tubuh. Pada saat yang sama, kondisi medis, jadwal yang sibuk, dan bahkan tindakan penuaan yang tidak dapat dihindari terus-menerus menantang jumlah jam yang kita izinkan sendiri. Tapi itu menimbulkan pertanyaan: berapa banyak tidur yang sebenarnya kita butuhkan? Dan bisakah kita melatih diri kita untuk membutuhkan lebih sedikit?

Pertama, mari kita bicara tentang angka delapan jam yang akan dilemparkan. Ini jauh dari angka arbitrer. Ini benar-benar jumlah jam yang kita dambakan secara alami, dan ada dua bukti yang cukup kuat untuk itu. Dalam serangkaian percobaan, para peneliti membawa peserta studi ke laboratorium tanpa sinar matahari atau isyarat visual lainnya dan, pada malam hari, memberi mereka kesempatan tidur selama sembilan jam yang tidak bisa dinegosiasikan. Mereka melakukan ini setiap malam selama beberapa minggu, dan hasilnya selalu sama: bahkan ketika diberikan lebih banyak waktu, manusia biasanya akan menghabiskan rata-rata delapan jam mengejar Zzz mereka.

Dan itu bukan satu-satunya studi yang mendukung jadwal tidur delapan jam. Kembali pada tahun 1938, seorang peneliti tidur bernama Nathaniel Kleitman dan salah seorang muridnya menghabiskan 32 hari tinggal di Mammoth Cave di Kentucky, salah satu gua terpanjang dan terdalam di dunia - sebuah lingkungan yang sama sekali tidak memiliki sinar matahari. Ketika mereka menganalisis pola tidur mereka, mereka menemukan bahwa mereka juga tidur sekitar delapan hingga delapan setengah jam per malam.

Tetapi apa yang terjadi ketika kita menghilangkan diri kita sendiri, seperti banyak orang Amerika, dari semua atau beberapa jam yang direkomendasikan ini? Ternyata, banyak. Pada tahun 2003, David Dinges dan Gregory Belenky, keduanya peneliti tidur di University of Pennsylvania dan Walter Reed Army Research Institute, melakukan beberapa studi paling penting tentang konsekuensi kurang tidur sejauh ini. Tujuan mereka adalah untuk mengetahui seberapa sedikit tidur yang bisa dilakukan seseorang, tanpa memengaruhi kinerja kognitif mereka.

Kedua studi tersebut melibatkan eksperimen selama dua minggu di mana para peneliti melarang partisipan untuk berbagai jam tidur. Sebelum mereka melakukannya, mereka pertama-tama mengizinkan subyek untuk menerima delapan jam tidur, diikuti oleh serangkaian tes kognitif pada hari berikutnya — yang mengukur hal-hal seperti kecepatan respons seseorang, seberapa baik mereka dapat menginterpretasikan suatu bagian tertulis, dan berapa kali mereka tertidur selama satu atau dua detik (apa yang disebut sains sebagai tidur mikro). Semua ini memberi mereka dasar untuk kinerja kognitif normal setiap subjek.

Para peneliti di tim Dinges kemudian menugaskan para peserta ke salah satu dari empat kelompok: satu kelompok diizinkan tidur selama delapan jam selama dua minggu berikutnya, enam berikutnya, kemudian empat, dan kelompok terakhir menerima nol jam tidur untuk naik. hingga tiga hari berturut-turut.

Kelompok terakhir itu, kata Matthew Walker, direktur laboratorium tidur dan neuroimaging di University of California, Berkeley, menunjukkan seberapa besar kinerja kognitif Anda menderita setelah hanya satu malam kekurangan total tidur. Apa yang ditemukan Dinges dan rekannya (dan apa yang telah dikonfirmasi oleh penelitian selanjutnya) adalah bahwa bagi otak Anda, satu malam tanpa tidur adalah ekuivalen kognitif dengan mabuk secara hukum, kata Walker.

Sisa kelompok tidak jauh di belakang. Sementara kelompok yang menerima delapan jam tidur hampir tidak melihat perubahan pada kinerja kognitif mereka selama studi dua minggu, setelah hanya 10 hari, para peserta yang tidur enam jam setiap malam sama terganggu kognitifnya seperti mereka yang menderita malam kekurangan total tidur. . Dan kelompok yang mendapat empat jam? Hanya butuh tiga hari sebelum mereka mencapai tingkat penurunan yang sama. Pada 10 hari, mereka memiliki gangguan kognitif seolah-olah mereka pergi dua hari tanpa tidur. Seiring berjalannya waktu, kerugian ini tidak melambat. "Jika Anda melihat grafik data, tidak ada akhir yang terlihat. Itu adalah hal yang menakutkan, kata Walker.

Ketika Dinges membandingkan hasilnya dengan rekan-rekannya di Walter Reed-yang telah melakukan penelitian yang persis sama tetapi dengan jam-jam aneh (artinya tujuh, lima, dan nol jam tidur), temuan mereka pada dasarnya identik. Bahkan kelompok yang tidur tujuh jam semalam - yang oleh sebagian orang dianggap sebagai kemewahan, kata Walker - tertidur tiga kali lebih besar daripada kelompok yang tidur delapan jam semalam, hanya lima hari dalam percobaan. Jadi, berapa banyak tidur yang bisa Anda ambil sebelum seseorang menjadi cacat kognitif? Maaf, tapi jawabannya kurang dari satu jam.

Oke, jadi itu diselesaikan dengan sedih: kita semua harus tidur tidak kurang dari delapan jam per malam. Tidak ada pengecualian. Tapi kita semua menjalani kehidupan yang sangat sibuk, terutama selama minggu kerja. Bisakah kita membuat salah satu dari jam-jam itu hilang selama seminggu di akhir pekan (mirip dengan prajurit akhir pekan yang masih menerima manfaat kesehatan dari hanya berolahraga dua kali seminggu) sehingga Anda rata-rata delapan jam semalam? Para peneliti menanyakan pertanyaan yang sama.

Setelah bagian kurang tidur dari penelitian dilakukan, para peneliti kemudian memberi para peserta tiga malam "pemulihan tidur" di mana mereka diizinkan sebanyak yang mereka inginkan (tidak mengejutkan, kebanyakan tidur lebih dari delapan jam). Setelah tiga hari itu, mereka melakukan tes penyaringan kognitif yang sama. Tetapi para peserta belum kembali ke tingkat baseline yang mereka miliki di awal penelitian. Dengan kata lain, jika Anda kurang tidur - berarti Anda tidur tujuh jam atau kurang setiap malam - maka dibutuhkan waktu lebih dari akhir pekan untuk kembali ke garis dasar. Dan tidak ada yang tahu berapa lama sebenarnya.

Orang-orang berpikir bahwa tidur itu seperti bank. Bahwa Anda dapat mengakumulasi hutang dan kemudian berharap untuk melunasinya di waktu mendatang, ”kata Walker. "Dan kita sekarang tahu bahwa tidur tidak seperti itu."

Otak tidak memiliki kapasitas untuk mendapatkan kembali semua yang telah hilang, Walker menjelaskan. Kenapa ini? Mengapa kita belum mengembangkan cara untuk menebus tidur yang hilang dengan cara yang sama kita bisa menebus kelaparan selama berhari-hari dengan menyimpan kalori sebagai lemak? Jawabannya, kata Walker, sederhana: "Manusia adalah satu-satunya spesies hewan yang dengan sengaja menghilangkan tidurnya." Tidak ada sistem penyimpanan untuk tidur di otak karena kehidupan tidak pernah diperlukan untuk membuatnya.

Tidak diragukan lagi, banyak dari Anda membaca ini dan mengejek. Jika Anda secara teratur tidur selama enam jam dan merasa baik-baik saja, mengapa Anda harus membuang waktu untuk mencoba lebih banyak?

Pertimbangkan ini: setelah malam pertama kurang tidur, para peneliti dalam studi Dinges bertanya kepada peserta dalam kelompok enam jam semalam seberapa baik mereka pikir mereka lakukan pada tes kognitif hari itu. Mereka menjawab bahwa mereka melakukannya dengan baik — hebat, bahkan. Namun, ketika para peneliti studi benar-benar membandingkan kedua penampilan, tes yang diselesaikan setelah enam jam tidur secara signifikan lebih buruk daripada yang dilakukan setelah delapan jam tidur.

“Anda tidak tahu Anda kurang tidur saat kurang tidur, ” kata Walker, “Itulah sebabnya begitu banyak orang membodohi diri sendiri dengan berpikir bahwa mereka adalah salah satu dari orang-orang yang dapat pergi dengan enam jam tidur atau kurang.” Walker berpendapat bahwa tidak ada cara Anda dapat secara efektif melatih diri Anda untuk kurang tidur. Anda mungkin terbiasa merasa lelah sepanjang waktu, katanya, tetapi itu tidak berarti Anda dapat menekan kelelahan itu dan bekerja dengan baik pada tes kognitif seperti yang Anda lakukan jika Anda menerima delapan jam.

Tapi mungkin ada sentuhan positif — dalam bentuk tidur siang di siang hari yang didukung oleh sains. Para peneliti yang telah melihat budaya yang benar-benar tidak tersentuh oleh listrik, seperti Hadza di Tanzania, menemukan bahwa, terutama di musim panas, kelompok-kelompok ini cenderung tidur secara dua arah: pengepakan dalam enam jam malam, dan kemudian beberapa jam lagi di sore. Ini menimbulkan pertanyaan, kata Walker, apakah manusia harus tetap terjaga selama enam belas jam berturut-turut. Bahkan, semua orang melewati jeda siang. Ahli biologi benar-benar dapat mengukur penurunan fisiologis ini dalam kewaspadaan kita — apa yang oleh ilmu pengetahuan disebut penurunan postprandial — melalui perubahan dalam sistem metabolisme kita, serta penyesuaian dalam gelombang otak kita, dan dalam waktu reaksi kognitif kita. Jeda kognitif universal berarti kita mungkin mendapat manfaat dari tidur siang sekitar waktu ini. "Mungkin manusia perlu tidur secara bifasik untuk kinerja yang benar-benar optimal, meskipun itu masih belum jelas, " kata Walker.

Satu hal yang pasti diketahui sains, adalah semakin sedikit tidur yang Anda dapatkan setiap malam, semakin kurang Anda secara kognitif sadar pada hari berikutnya, lusa, dan setiap hari setelah itu. Sederhana.

Bahkan, kata Walker, jika Anda menginginkan bukti seberapa besar efek dari hanya satu jam kurang tidur pada manusia, ingatlah bagaimana perasaan Anda hari-hari setelah penghematan siang hari dimulai setiap bulan Maret, ketika hampir seluruh negara dengan sengaja kehilangan sendiri satu jam tidur.

Tapi mungkin hal yang paling relevan untuk diingat, kata Walker, adalah ini: Ketika seseorang memberi tahu Anda alasan mereka hanya bisa tidur lima jam adalah karena terlalu banyak yang harus dilakukan, "Saya katakan pada mereka, saya minta maaf, tapi ada ironi dalam pernyataan Anda. Alasan mengapa Anda harus melakukan banyak hal mungkin karena Anda hanya mendapatkan lima jam tidur dan fungsi kognitif Anda kurang, sehingga Anda perlu selamanya melakukan semuanya. "

Punya pertanyaan sains yang ingin Anda jawab? Email kami di, tweet kami dengan #AskPopSci, atau beri tahu kami di Facebook. Dan kita akan memeriksanya.

Gmail sekarang menyelesaikan kalimat Anda, dan hasilnya lebih baik dari yang diharapkan

Gmail sekarang menyelesaikan kalimat Anda, dan hasilnya lebih baik dari yang diharapkan

Trik ilmu makanan untuk membuat popcorn yang sempurna

Trik ilmu makanan untuk membuat popcorn yang sempurna

'Kecerdasan buatan' dalam gadget cerdas baru Anda mungkin tidak sesuai dengan yang Anda pikirkan

'Kecerdasan buatan' dalam gadget cerdas baru Anda mungkin tidak sesuai dengan yang Anda pikirkan