https://bodybydarwin.com
Slider Image

Bisakah makan sebagian besar lemak membantu Anda menurunkan berat badan?

2022

Setiap Januari, lemak ada di tiang-tiang kolumnis kesehatan, majalah kebugaran, dan orang Amerika yang putus asa. Tahun ini, PopSci melihat makronutrien di luar asosiasinya yang paling negatif. Apa gunanya lemak? Bagaimana kita membuatnya pergi ke tempat yang kita inginkan? Di mana ia berkeliaran ketika hilang? Ini, teman-teman saya, adalah Bulan Gemuk .

Diet ketogenik tidak dimulai sebagai metode penurunan berat badan. Itu adalah pengobatan untuk anak-anak epilepsi — salah satu dari sedikit yang berhasil, terutama bagi mereka yang sudah mencoba pengobatan tradisional. Tetapi kemungkinan adalah satu-satunya orang yang akan Anda dengar membicarakannya hari ini adalah mereka yang ingin turun beberapa kilo tanpa menyerah mentega.

Keto, seperti yang diketahui di kalangan pelaku diet, didasarkan pada mendapatkan sebagian besar kalori Anda dari lemak, sebagian dari protein, dan hampir tidak ada dari karbohidrat. Ini seperti bentuk Atkins yang lebih ekstrem, kecuali keto benar-benar datang lebih dulu. Itu menjadi pengobatan epilepsi pada 1920-an, sedangkan kertas penurun berat badan yang mengilhami Dr. Atkins untuk menetapkan diet rendah karbohidratnya tidak diterbitkan sampai 1958.

Gagasan makan lemak untuk menurunkan lemak jelas menarik. Minyak dan lemak mengenyangkan dan menyejukkan, sehingga calon pelaku diet merasa mereka mungkin tidak harus berkorban banyak. Dan semua orang tahu bahwa karbohidrat adalah iblis, kan? Jika dimulai sebagai diet yang diresepkan secara medis, tentunya itu harus sehat.

Tapi seperti pendapat Anda tentang diet paling populer, pemikiran Anda tentang keto mungkin didasarkan pada gagasan yang tidak jelas yang bersumber dari berita malam. Tren makanan cenderung meroket ke popularitas dan jatuh dari rahmat sebelum ilmu pengetahuan memiliki kesempatan untuk menimbang. Tetapi Anda harus ingin melihat penelitian yang solid sebelum Anda berkomitmen pada cara makan yang sama sekali baru. Untuk menghormati Bulan Lemak PopSci, mari kita lakukan penyegaran cepat pada apa sebenarnya keto itu — dan apakah keto itu berfungsi.

Diet ketogenik yang sebenarnya mengharuskan Anda mendapatkan 80-90 persen kalori dari lemak. Anda juga harus mengonsumsi sekitar satu gram protein per kilogram berat badan dan membatasi karbohidrat hingga 10-15 gram sehari. Itu adalah perubahan besar dari diet rata-rata orang Amerika, di mana sekitar setengah dari semua kalori berasal dari karbohidrat.

Masih belum jelas mengapa diet bekerja untuk mengobati epilepsi, atau mengapa tampaknya membantu dengan berbagai penyakit neurologis lainnya, tetapi mungkin ada hubungannya dengan perubahan biokimia yang dihasilkannya di dalam tubuh.

Biasanya, tubuh Anda menggunakan karbohidrat. Memecah rangkaian karbon dan hidrogen menjadi molekul-molekul yang lebih kecil adalah cara tubuh Anda memicu segala sesuatu mulai dari otot kaki hingga materi otak. Inilah sebabnya mengapa diet sehat yang sempurna dapat mengandung begitu banyak karbohidrat — Anda membutuhkannya. Anda hanya perlu mendapatkannya dalam bentuk yang kompleks, seperti karbohidrat dalam roti gandum, bukan dalam bentuk sederhana, seperti gula dan pati.

Ketika Anda beralih ke diet yang hampir seluruhnya berlemak, Anda memaksa tubuh Anda ke mode yang pada dasarnya kelaparan. Kehilangan sumber bahan bakar utama, tubuh Anda berubah menjadi ketosis, yaitu saat Anda mengubah simpanan lemak Anda menjadi tubuh keton. Keton dapat bertindak sebagai pengganti molekul seperti glukosa yang biasanya tubuh Anda dapatkan dari karbohidrat. Memiliki tubuh keton alih-alih glukosa di otak mungkin menjadi alasan mengapa diet ini bekerja untuk penderita epilepsi, dan memecah lemak tubuh membuatnya menarik bagi semua pelaku diet mode. Jika Anda melakukan keto untuk menurunkan berat badan, idenya adalah Anda mencoba untuk terus-menerus menjaga tubuh Anda dalam keadaan kelaparan ringan, sehingga Anda membakar lemak sepanjang waktu.

Keto jelas bekerja untuk banyak pasien epilepsi, dan banyak pelaku diet juga melihat hasil penurunan berat badan yang nyata. Tetapi tidak jelas bahwa penurunan lemak tubuh bersifat permanen, atau bahwa itu terjadi akibat ketosis itu sendiri.

Secara abstrak, makan sebagian besar lemak mungkin terdengar menarik — bahkan mudah, sejauh diet berjalan — tetapi sebenarnya cukup sulit. Rata-rata orang Amerika mengonsumsi hampir 45-65 persen kalori mereka dari karbohidrat. Mungkin sederhana untuk memotong produk roti dan pasta yang jelas, tetapi bagaimana dengan buah? Buah-buahan hampir seluruhnya terbuat dari karbohidrat, dan serat serta gula kompleks dalam buah segar baik untuk kita. Maksimal 15 gram sehari, Anda dapat memenuhi seluruh penjatahan karbohidrat Anda dengan satu apel kecil. Semua ini untuk mengatakan bahwa benar-benar berpegang teguh pada pedoman keto itu sulit. Sangat sulit, pada kenyataannya, bahwa banyak pelaku diet tidak benar-benar bertemu mereka.

Pasien epilepsi mendapat bantuan ahli gizi profesional yang menyusun diet dan menyarankan rencana makan. Kebanyakan orang yang memotret untuk menurunkan berat badan tidak memiliki keuntungan itu, dan mudah untuk melakukan diet yang tidak benar-benar memicu ketosis. Menghitung kalori secara akurat itu menantang, dan jika perhitungan Anda sedikit meleset, Anda mungkin meresepkan diri Anda rencana makan yang tidak cukup mendorong Anda ke mode kelaparan.

Ahli gizi profesional berpikir bahwa banyak dari penurunan berat badan yang Anda lihat pada diet keto sebenarnya hanyalah pengurangan kalori total, yang umum terjadi pada pelaku diet baru. Harus memikirkan semua yang Anda makan biasanya menyebabkan penurunan konsumsi makanan secara keseluruhan, jadi selama sebulan atau lebih Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori. Ini adalah alasan yang sama bahwa Anda melihat penurunan berat badan di awal hampir semua jenis diet. Masalahnya adalah bahwa kebanyakan orang tidak patuh pada rencana selama lebih dari beberapa bulan, terutama karena berat badan tinggi karena tubuh menyesuaikan diri untuk makan lebih sedikit. Tanpa kehilangan terus-menerus untuk membuat mereka tetap termotivasi, kebanyakan orang kembali ke kebiasaan buruk.

Mungkin tidak, terutama dalam jangka panjang. Makan 90 persen lemak tidak baik untuk kesehatan jantung Anda, dan meskipun membatasi karbohidrat Anda pada umumnya adalah hal yang positif, keterbatasan keto yang berlebihan membuat sulit untuk mendapatkan nutrisi dari diet "seimbang". Anda hampir tidak mengonsumsi buah dan, kecuali Anda waspada makan satu ton sayuran hijau, Anda membatasi sebagian besar sumber serat dan kehilangan beberapa nutrisi penting. Pasien epilepsi memerlukan perencanaan makanan yang hati-hati untuk memastikan mereka masih mendapatkan semua yang mereka butuhkan, tetapi para pelaku diet sering kali tidak memikirkan hal yang sama dalam makanan sehari-hari mereka. Sulit untuk merancang seluruh diet ketika Anda bukan ahli gizi profesional.

Keto mungkin juga tidak bagus untuk metabolisme Anda. Sepertinya ide yang bagus untuk membakar lemak tubuh Anda, tetapi ketika Anda berhenti memproduksi glukosa dan beralih ke tubuh keton, Anda juga membuat tegang hati dan ginjal Anda. Seluruh tubuh Anda dirancang untuk berjalan dengan karbohidrat, dan manfaat yang Anda dapatkan dari mengurangi lemak tubuh tidak selalu lebih besar daripada kerugian dari makan sebagian besar lemak. American Heart Association dan American Dietetic Association telah menyatakan bahwa diet rendah karbohidrat dapat berbahaya bagi orang dengan penyakit kardiovaskular atau diabetes, terutama jika mereka rentan terhadap kadar lipid yang tinggi. Juri masih belum memastikan apakah keto disarankan untuk rata-rata orang sehat, tetapi paling tidak itu akan cukup membantu.

Sayangnya, saran diet terbaik masih sama dengan omelan membosankan yang selalu Anda dengar: Makan banyak buah dan sayuran berwarna, dapatkan cukup protein dari berbagai sumber, dan jangan makan banyak gula. Saat Anda mendapatkan karbohidrat, konsumsilah dalam seluruh makanan dan biji-bijian yang akan membatasi lonjakan insulin pasca makan Anda. Kenyataannya adalah bahwa penurunan berat badan itu sulit, dan Anda akan lebih baik dalam jangka panjang jika Anda memilih diet seimbang yang bisa Anda ikuti. Serahkan keto pada orang yang membutuhkannya, dan jangan membangun seluruh hidup Anda dengan lemak.

Pekerjaan di Popular Science: Sekarang mempekerjakan Asisten Editorial

Pekerjaan di Popular Science: Sekarang mempekerjakan Asisten Editorial

Bagaimana cara mendaur ulang

Bagaimana cara mendaur ulang

Jika lalat buah hidup tanpa tidur, mengapa saya tidak bisa?

Jika lalat buah hidup tanpa tidur, mengapa saya tidak bisa?